Проще всего договориться с самим собой — например, начать наконец заниматься спортом — и снова не делать никаких упражнений. И найти тысячу оправданий и объяснений — с понедельника опять не получилось, абонемент в фитнес-клуб купить не удалось, формы нет.
И вообще — все в зале будут спортивные и накачанные, а у меня… Хватит. Довольно искать причины не двигаться к стройности и здоровью: тренировки дома могут быть очень несложными и веселыми. Начать заниматься можно и нужно прямо сейчас — комплекс упражнений довольно прост.
Тренировки на все группы мышц
Обычный подход профессиональных бодибилдеров заключается в ежедневной тщательной проработке какой-то конкретной группы мышц — спины, рук или ног. Круговая тренировка позволяет проработать все группы за один раз при совмещении с кардионагрузкой.
Плюсов при таком подходе сразу несколько. Во-первых, равномерная нагрузка в домашних тренировках на все мышцы разом позволит довольно быстро придать им тонус, так что сразу появится дополнительный стимул заниматься. Во-вторых, станет понятно, каким группам мышц нужно уделять больше внимания — к определенному возрасту некоторые области тела становятся местом накопления лишних сантиметров. Упражнение на все группы мышц может стать переходным мостиком к более осознанному и серьезному подходу к фитнесу.
Подготовка к тренировке на все группы мышц
Прежде всего посетите терапевта. Вы должны быть уверены, что состояние вашего здоровья позволяет вам обычную физическую нагрузку и конкретные виды упражнений. При некоторых хронических заболеваниях и болезнях суставов не стоит заниматься самостоятельно, чтобы не навредить себе.
Разминка и разогревание мышц
Этот пункт обязательной программы тренировки никогда нельзя исключать, даже если вы очень спешите. В крайнем случае можно ограничиться именно кардионагрузкой — чем по сути и является подготовка к любой силовой или круговой тренировке.
Самый простой способ хорошо разогреть все мышцы — включая сердечную, чтобы ваша кровеносная система работала в режиме нагрузки, — побегать. Это может быть интенсивный бег на месте, а можно пробежаться несколько раз вверх-вниз по лестнице, попрыгать через скакалку или пройтись вокруг дома в быстром темпе.
Важно следить в это время за пульсом и дыханием — они должны немного участиться, но не сбиваться. Разминка должна занимать примерно четверть всего времени тренировки на все группы мышц — то есть если вы намерены заниматься час, то разминаться нужно около 15 минут.
Убедитесь, что в комнате, в которой вы будете заниматься, достаточно прохладно и есть доступ свежего воздуха, включите любимую энергичную музыку и приступайте к тренировке на все группы мышц.
Выпады
Это простое упражнение позволит привести в порядок ноги и спину, а ягодицы станут упругими и улучшат свою форму. Нужно встать прямо и сделать широкий шаг вперед — так, чтобы ваша опорная нога разместилась по диагонали. Другая нога должна в это время располагаться под прямым углом к полу, старайтесь держать спину максимально прямой. Затем нужно подтянуть к себе ногу, расположенную сзади, снова встать прямо и повторить упражнение с другой ноги.
Нужно выполнить таким образом минимум 2 подхода по 10 выпадов на каждую ногу. Между подходами нельзя сидеть или тем более лежать, лучше всего примерно полминуты пройтись по комнате, выравнивая дыхание и расслабляя мышцы.
Когда мышцы окрепнут и вы будете с легкостью выполнять такое количество упражнений, можно усложнить задачу — взять в руки гантели или бутылки с водой.
Планка
Это упражнение отлично подходит для разогрева и укрепления всех основных мышц корпуса, выполняя его регулярно, вы получите крепкие и упругие мышцы пресса, спины, плеч и ягодиц. Выполнять планку нужно по схеме “от простого к сложному” — то есть от классической статической планки к различным видам динамической, при которой руками или ногами вы двигаете, удерживая тело в одной из базовых позиций.
Классическая планка
Выполняется из положения лежа на животе. Нужно разместить корпус тела таким образом, чтобы его вес приходился на согнутые в локтях руки и носки ног. Важно следить за тем, чтобы тело не прогибалось ни вверх, ни вниз, спина должна быть максимально прямой. Удерживать тело таким образом нужно от полминуты, постепенно доводя нагрузку до 2 минут.
На первых порах достаточно выполнить 5 подходов по минуте — если тяжело, начните с половины обозначенного времени. Как только вы почувствуете, что такой нагрузки вам становится мало, можно перейти к боковой планке или к планке с махами руками или ногами.
Отжимания
Считается, что женщинам такое упражнение не нужно, но это ошибочное мнение. Отжимания при домашней тренировке приводят в порядок мышцы груди, подтягивают руки и придают верхней части тела красивую форму. Если вы никогда не отжимались от пола, попробуйте для начала отжаться от стены или стула.
Исходное положение: лежа на животе с прямым корпусом, нужно поставить ладони на уровне груди, распрямить руки полностью. На выдохе снова согнуть руки в локтях — так, чтобы коснуться грудью пола. Распрямить руки снова. Если у вас не получается согнуть руки полностью, можно либо опереться на колени, чтобы облегчить задачу, либо сгибать руки в локтях хотя бы до прямого угла. Таким образом нужно сделать 3 подхода по 10 отжиманий. Со временем вы сможете с легкостью отжиматься, если не будете себя жалеть. Потом можно будет усложнять задачу — например, поднимать одну выпрямленную ногу, делать жим на одной руке.
Упражнения для икроножных мышц
Это очень простое и легкое упражнение, которое быстро и эффективно приводит в порядок икры и щиколотки. Попутно неплохо подкачиваются бедра и мышцы ягодиц. Во время выполнения этого упражнения важно держать спину прямой и следить за тем, чтобы в любой части ног не возникал спазм.
Из исходного положения стоя ровно на полу нужно привстать на цыпочки и опуститься обратно на пятки. Сохраняйте баланс, руки можно поставить на пояс или — что тяжелее, то есть нагрузка усложнится — можно вытянуть их горизонтально. Голова должна быть прямой, смотрите прямо перед собой. Со временем вы можете использовать любое возвышение — большую книгу или ступень лестницы, чтобы опускаться в отрицательный угол. Делать это нужно осторожно, чтобы не повредить икроножную мышцу.
Нужно сделать 3 подхода по 15 раз, перерыв между ними должен быть минимальный. В это время стоит немного потрясти ногой в воздухе, чтобы мышцы расслабились перед новой нагрузкой в домашней тренировке.
Приседания
Даже обычные приседания — такие, какие выполняют дети в детском саду, держа руки прямо перед собой, — очень полезны. Начните с них — и уже через две недели вы увидите и ощутите разницу в своем физическом состоянии. Ноги должны быть на ширине плеч, спина — прямой, голову нужно держать ровно. Приседать нужно на выдохе, распрямлять колени — на вдохе.
Внимательно следите за коленями — если у вас есть проблемы с этими суставами, не нужно слишком сильно усердствовать.
Упражнения для шеи
Различные повороты и скручивания нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не повредить позвоночник. Движения шеей могут выполняться в любой направлении, важно следить за тем, чтобы движение не причиняло боли, его нужно выполнять до упора — и постепенно наращивать интенсивность и силу поворота или скручивания.
Посмотрите по сторонам, прижмите подбородок к груди, затем откиньте максимально голову назад. Если во время выполнения этого упражнения у вас закружилась голова или потемнело в глазах — вероятно, могут быть проблемы с сосудами, стоит обратиться к доктору по поводу допустимости домашней тренировки. Прекратите выполнять упражнение, полежите на спине и попробуйте просто постоять в позе “приветствие солнцу” с руками вверх, стараясь вытянуть все тело по прямой линии.
Наклоны корпуса влево и вправо
Это упражнение тоже очень простое, но эффективное. Оно быстро приводит в порядок корпус, воздействуя на мышцы спины и пресса, а талия становится стройнее. Из положения стоя прямо нужно выполнять медленные наклоны в обе стороны. На первых порах руки можно держать на талии, затем надо разводить их в стороны и удерживать горизонтально — это дополнительно укрепит мышцы на них.
Вращения тела в полуприседе
Если ваша цель — сбросить лишний объем в области живота и талии, есть смысл видоизменить предыдущую нагрузку. Сразу после выполнения наклонов, пока мышцы разогреты, присядьте: ноги стоят на ширине плеч, их нужно согнуть в коленях до образования прямого угла. Делайте повороты корпусом влево и вправо, удерживая ноги прямо в полуприседе. Руки можно держать на поясе, расположить параллельно полу или положить на плечи палку — например, от швабры, — придерживая ее руками.
Для домашней тренировки такой нагрузки вполне достаточно — главное, начать и не останавливаться.
